Creatine

Überblick

Kreatin ist eine Chemikalie, die im Körper vorkommt. Es kommt hauptsächlich in den Muskeln, aber auch im Gehirn vor. Es ist auch in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten. Kreatin kann auch im Labor hergestellt werden.

Kreatin wird am häufigsten zur Verbesserung der Trainingsleistung und zur Steigerung der Muskelmasse bei Sportlern und älteren Erwachsenen eingesetzt. Es gibt einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Verwendung von Kreatin zur Verbesserung der sportlichen Leistung junger, gesunder Menschen bei kurzen Aktivitäten mit hoher Intensität wie Sprinten unterstützen. Aus diesem Grund wird Kreatin häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um die Muskelkraft und die sportliche Leistung zu verbessern. In den USA enthält ein Großteil der Sporternährungsergänzungsmittel mit einem Jahresumsatz von 2.7 Milliarden US-Dollar Kreatin.

Die Verwendung von Kreatin ist vom Internationalen Olympischen Komitee, der National Collegiate Athletic Association (NCAA) und dem Profisport gestattet.

Zusätzlich zur Verbesserung der sportlichen Leistung und Muskelkraft wird Kreatin bei Muskelkrämpfen, Multipler Sklerose (MS), Depressionen und vielen anderen Erkrankungen oral eingenommen. Es gibt jedoch keine guten wissenschaftlichen Beweise, die diese Anwendungen unterstützen.

Einstufung

Ist eine Form von:

Chemie

Hauptfunktionen:

Verbesserung der Trainingsleistung

Auch bekannt als:

Créatine, Créatine Anhydre, Kreatin wasserfrei

Wie funktioniert es?

Kreatin ist daran beteiligt, dass die Energiemuskeln arbeiten müssen.

Vegetarier und andere Menschen, die zu Beginn der Einnahme von Kreatinpräparaten einen niedrigeren Gesamtkreatinspiegel haben, scheinen mehr Nutzen zu haben als Menschen, die mit einem höheren Kreatinspiegel beginnen. Der Skelettmuskel enthält nur eine bestimmte Menge Kreatin. Das Hinzufügen von mehr erhöht die Level nicht mehr. Dieser "Sättigungspunkt" wird normalerweise innerhalb der ersten Tage nach Einnahme einer "Ladedosis" erreicht.

Verwendung

  • Sportliche Leistung. Kreatin scheint dabei zu helfen, die Ruderleistung, die Sprunghöhe und die Fußballleistung bei Sportlern zu verbessern. Die Wirkung von Kreatin auf die Sprint-, Rad- oder Schwimmleistung ist jedoch unterschiedlich. Die gemischten Ergebnisse können sich auf die geringen Größen der Studien, die Unterschiede in den Kreatindosen und die Unterschiede im Test zur Messung der Leistung beziehen. Kreatin scheint die Servierfähigkeit bei Tennisspielern nicht zu verbessern.
  • Störungen des Kreatinstoffwechsels oder -transports. Einige Menschen haben eine Störung, die ihren Körper daran hindert, Kreatin zu produzieren. Dies kann zu niedrigen Kreatinspiegeln im Gehirn führen. Ein niedriger Kreatinspiegel im Gehirn kann zu einer verminderten mentalen Funktion, Krampfanfällen, Autismus und Bewegungsproblemen führen. Die tägliche Einnahme von Kreatin über einen Zeitraum von bis zu 3 Jahren kann den Kreatinspiegel im Gehirn bei Kindern und jungen Erwachsenen mit einer Störung der Kreatinproduktion, die als Guanidinoacetat-Methyltransferase (GAMT) -Mangel bezeichnet wird, erhöhen. Dies kann helfen, die Bewegung zu verbessern und Anfälle zu reduzieren. Aber es verbessert nicht die geistigen Fähigkeiten. Arginin-Glycin-Amidinotransferase (AGAT) -Mangel ist eine weitere Störung, die den Körper daran hindert, Kreatin zu produzieren. Bei Kindern mit dieser Erkrankung scheint die Einnahme von Kreatin über einen Zeitraum von bis zu 8 Jahren die Aufmerksamkeit, die Sprache und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Die Einnahme von Kreatin scheint jedoch den Kreatinspiegel, die Bewegung oder die mentale Funktion des Gehirns bei Kindern mit einer Störung, bei der Kreatin nicht richtig transportiert wird, nicht zu verbessern.
  • Muskelkraft. Es gibt viele gemischte Forschungen über die Fähigkeit von Kreatin, die Muskelkraft zu verbessern. Analysen dieser Forschung zeigen jedoch, dass Kreatin die Oberkörper- und Unterkörperkraft sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Erwachsenen leicht zu verbessern scheint.
  • Altersbedingter Muskelverlust (Sarkopenie). Kreatin kann helfen, die Muskelkraft bei älteren Erwachsenen zu verbessern. Es scheint am besten zu funktionieren, wenn es zusammen mit Bewegung zum Muskelaufbau verwendet wird. Es scheint nicht zu helfen, wenn es in niedrigeren Dosen, als Einzeldosis oder ohne Bewegung angewendet wird.

Empfohlene Dosierung

Die folgenden Dosen wurden in der wissenschaftlichen Forschung untersucht:

ERWACHSENE

MIT DEM MUND:

  • Für sportliche Leistung: Es wurden viele verschiedene Dosierungsschemata angewendet. Die meisten verwenden jedoch eine kurzfristige "Ladedosis", gefolgt von einer langfristigen Erhaltungsdosis. Die Ladedosen betragen in der Regel 20 bis 4 Tage lang täglich 7 Gramm. Die Erhaltungsdosen betragen typischerweise 2-10 Gramm täglich.
  • Für Muskelkraft: Es wurden viele verschiedene Dosierungsschemata angewendet. Die meisten verwenden jedoch eine kurzfristige "Ladedosis", gefolgt von einer langfristigen Erhaltungsdosis. Die häufigsten Beladungsdosen liegen in der Regel 20-5 Tage lang bei etwa 7 Gramm täglich. Es wurden auch Erhaltungsdosen im Bereich von 1 bis 27 Gramm täglich verwendet.
  • Altersbedingter Muskelverlust (Sarkopenie): Es wurden viele verschiedene Dosierungsschemata angewendet. Die meisten verwenden jedoch eine kurzfristige "Ladedosis", gefolgt von einer langfristigen Erhaltungsdosis. Die Ladedosen betragen in der Regel 20 bis 4 Tage lang täglich 7 Gramm. Die Erhaltungsdosen betragen typischerweise 2-10 Gramm täglich. Ältere Erwachsene scheinen nur dann von einer Kreatin-Supplementierung zu profitieren, wenn sie mit einem Krafttraining kombiniert wird.

KINDER

MIT DEM MUND:

  • Bei Störungen des Kreatinstoffwechsels oder -transports: Seit bis zu 400 Jahren werden täglich Dosen von 800-8 mg Kreatin pro kg Körpergewicht eingenommen. Außerdem wurden bis zu 4 Monate lang täglich 8 bis 25 Gramm Kreatin eingenommen.

Häufig gestellte Fragen zu Kreatinpräparaten

Warum ist Kreatin schlecht für dich?

Bei oraler Anwendung in geeigneten Dosen kann Kreatin wahrscheinlich bis zu fünf Jahre lang eingenommen werden. Es besteht jedoch die Sorge, dass in hohen Dosen eingenommenes Kreatin möglicherweise unsicher ist und Leber, Nieren oder Herz schädigen könnte. Kreatin kann verursachen: Muskelkrämpfe.

Was sind die Vorteile der Einnahme von Kreatin?

Es wird angenommen, dass Kreatin die Kraft verbessert, die Muskelmasse erhöht und den Muskeln hilft, sich während des Trainings schneller zu erholen. Dieser Muskelschub kann Athleten dabei helfen, Geschwindigkeits- und Energiestöße zu erzielen, insbesondere bei kurzen Anfällen von Aktivitäten mit hoher Intensität wie Gewichtheben oder Sprinten.

Warum ist Kreatin die beste Ergänzung?

Kreatin ist eine der wirksamsten Ergänzungen für die Trainingsleistung. Es gibt verschiedene Arten, aber Monohydrat ist derzeit die beste Form. Es hat die beste Sicherheitsbilanz, die meiste wissenschaftliche Unterstützung und ist mindestens so effektiv wie jede andere Form auf dem Markt.

Beeinflusst Kreatin Sie sexuell?

Ihr Körper produziert ungefähr die Hälfte des Kreatins, das er benötigt. Einige Bodybuilder verwenden Kreatin, um während des Trainings mehr zu heben und bessere Ergebnisse zu erzielen. Obwohl es anekdotische Geschichten darüber gibt, wie es die Libido senkt, gibt es noch keine Beweise dafür, dass Kreatin einen negativen (oder positiven) Einfluss auf die sexuelle Gesundheit eines Mannes hat.

Ist Kreatin schlecht für die Nieren?

Bei oraler Anwendung in geeigneten Dosen kann Kreatin wahrscheinlich bis zu fünf Jahre lang eingenommen werden. Es besteht jedoch die Sorge, dass in hohen Dosen eingenommenes Kreatin möglicherweise unsicher ist und Leber, Nieren oder Herz schädigen könnte. Kreatin kann verursachen: Muskelkrämpfe.

Macht dich Kreatin größer?

Kreatin lässt Ihre Muskeln größer aussehen, während sie tatsächlich auch größer werden. Erstens bewirkt Kreatin, dass Ihre Muskelzellen mehr Wasser speichern, wodurch Ihre Muskeln voller und größer erscheinen. Mit der Zeit werden Ihre Muskeln durch diese erhöhte Intensität größer. Kreatin kann Ihnen helfen, schneller zu sprinten.

Was sind die Nachteile von Kreatin?

Kreatin kann verursachen:

  • Muskelkrämpfe.
  • Magen-Darm-Schmerzen.
  • Gewichtszunahme.
  • Wasserrückhalt.

Kann ich Kreatin mit Molke mischen?

Molkeprotein und Kreatinmonohydrat können zusammen ergänzt werden, da beide Ergänzungen kombiniert werden, um eine dynamischere Methode zu erhalten, mit der Sie mehr Muskelmasse aufbauen können, wenn Sie im Fitnessstudio waren und Ihr Training verbessern. Es kann pro Portion in einem Protein-Kreatin-Shake eingenommen werden.

Wie schnell wirkt Kreatin?

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Kreatin-Ladephase Ihre Muskelspeicher innerhalb einer Woche oder weniger maximieren kann (2). Diese Strategie beinhaltet die Einnahme von 20 Gramm Kreatin täglich für 5 bis 7 Tage, um Ihre Muskeln schnell zu sättigen, gefolgt von 2 bis 10 Gramm täglich, um hohe Werte aufrechtzuerhalten (2, 6).

Bringt Sie Kreatin dazu, Bauchfett zu gewinnen?

Gewichtszunahme ohne Muskeln

Aber trotz einer scheinbar schnellen Gewichtszunahme wird Kreatin Sie nicht fett machen. Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, um Fett zu gewinnen. Eine Kugel Kreatin pro Tag (ungefähr 5 Gramm) enthält keine Kalorien oder zumindest nur wenige Kalorien.

Wer braucht Kreatin?

Kreatin ist eine Substanz, die normalerweise in Muskelzellen vorkommt und hilft Ihren Muskeln, während des Trainings explosive Energie wie HIIT oder Gewichtheben zu produzieren. Seit Jahren nehmen Sportler und Sportler Kreatin ein, um ihre Leistung zu verbessern - um Kraft, Größe und Muskeln zu gewinnen und die Trainingskapazität zu verbessern.

Welches ist besseres Kreatin oder Molkenprotein?

Kreatin erhöht die Kraft und Muskelmasse durch Erhöhung der Trainingskapazität, während Molkenprotein dies durch Stimulierung einer erhöhten Muskelproteinsynthese tut. Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass sowohl Molkenproteinpulver als auch Kreatinpräparate die Muskelmasse erhöhen, obwohl sie dies auf unterschiedliche Weise erreichen.

Lohnt es sich, Kreatin zu verwenden?

Umfragen zeigen, dass 17-74% der Athleten unterschiedlichen Alters in einer Vielzahl von Sportarten Kreatinpräparate verwenden. Es wurde gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Leistung von kurzen (<30 s) hochintensiven Übungen verbessert, es gibt jedoch nur begrenzte Hinweise darauf, dass sie die Leistung während einer Übung verbessern kann, die länger als etwa 90 s dauert.

Verursacht Kreatin eine Schrumpfung?

Es erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Leberschäden und Schlaganfall. Es kann auch bei Männern zu Hodenschrumpfung und Brustvergrößerung führen. Die Behauptung ist, dass diese Substanz Muskelmasse aufbaut und Gewichtszunahme verursachen kann.

Kann ich jeden Tag Kreatin einnehmen?

Bei oraler Einnahme: Kreatin ist bei sicherer Einnahme kurzfristig wahrscheinlich sicher. Dosen von bis zu 25 Gramm täglich für bis zu 14 Tage wurden sicher angewendet. Niedrigere Dosen von bis zu 4-5 Gramm, die bis zu 18 Monate lang täglich eingenommen wurden, wurden ebenfalls sicher angewendet. Kreatin ist MÖGLICHERWEISE, wenn es langfristig oral eingenommen wird.

Wann solltest du Kreatin nehmen?

Untersuchungen zeigen, dass es an Trainingstagen möglicherweise besser ist, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen, als lange vorher oder nachher. An Ruhetagen kann es vorteilhaft sein, es zusammen mit dem Essen einzunehmen, aber das Timing ist wahrscheinlich nicht so wichtig wie an Trainingstagen.

Warum ist Kreatin schlecht für Ihre Nieren?

Kreatin kann den Kreatininspiegel in Ihrem Blut leicht erhöhen. Kreatinin wird üblicherweise gemessen, um Nieren- oder Leberprobleme zu diagnostizieren. Die Tatsache, dass Kreatin den Kreatininspiegel erhöht, bedeutet jedoch nicht, dass es Ihre Leber oder Nieren schädigt.

Kann Kreatin Haarausfall verursachen?

Wie hängt Kreatin mit Haarausfall zusammen? Daher ist es unwahrscheinlich, dass eine Kreatinsupplementation selbst Haarausfall verursacht. Es wurde jedoch ein Anstieg der DHT-Spiegel beobachtet. Da DHT-Spiegel eine Rolle beim Haarausfall spielen, kann dieser Anstieg Sie gefährden, insbesondere wenn Sie genetisch für Haarausfall prädisponiert sind.

Wie viel Muskeln können Sie in einem Monat mit Kreatin gewinnen?

Ein Athlet, der bis zu 3 Monate mit Kreatin behandelt wird, nimmt bis zu 6.5 Pfund Muskelmasse mehr zu als ein Athlet, der nicht mit Kreatin trainiert. Wenn Sie sich Sorgen über die mögliche Gewichtszunahme von Wasser machen, sollten Sie Kreatin vor dem Datum abnehmen, an dem Sie Gewicht sparen müssen.

Baut Kreatin schneller Muskeln auf?

Kreatin hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen. Eine 8-wöchige Studie ergab, dass Kreatin die Muskelmasse erhöhte, wenn es zu einem Trainingsprogramm hinzugefügt wurde. Die Kraft beim Bankdrücken wurde verbessert, zusammen mit einer Verringerung von Myostatin, einem Protein, das das Muskelzellwachstum hemmt.

Welche Medikamente interagieren mit Kreatin?

Potenziell nephrotoxische Arzneimittel umfassen nichtsteroidale entzündungshemmende Arzneimittel (NSAIDs) wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB, andere) und Naproxen-Natrium (Aleve, andere), Cyclosporin (Neoral, Sandimmune) und andere. Koffein und Ephedra. Die Kombination von Koffein mit Kreatin kann die Wirksamkeit von Kreatin verringern.

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Kreatin kann Magenschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Muskelkrämpfe verursachen. Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Rest Ihres Körpers Wasser entziehen. Trinken Sie unbedingt zusätzliches Wasser, um dies auszugleichen. Wenn Sie Kreatin einnehmen, trainieren Sie nicht in der Hitze.

Kann Kreatin Ihre Stimmung beeinflussen?

Insgesamt besteht weiterhin die Möglichkeit, dass Kreatin das Risiko für Manie oder Depression bei anfälligen Personen erhöht. Es ist auch möglich, dass eine langfristige hohe Dosierung von Kreatin die Kreatintransporterfunktion oder die Kreatinkinaseaktivität auf eine Weise verändert, die die emotionale Regulation nachteilig beeinflusst.

Was ist der beste Weg, um Kreatin einzunehmen?

Die ISSN schlägt vor, dass 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich für 5 bis 7 Tage der effektivste Weg sind, um Ihren Muskelkreatinspiegel zu erhöhen, obwohl die Mengen je nach Gewicht variieren können (2). Sie können Ihre tägliche Dosis für die Ladephase bestimmen, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0.3 (2) multiplizieren.

Verursacht Kreatin Angst?

Obwohl die meisten gesunden Menschen es problemlos einnehmen können, kann Kreatin in seltenen Fällen nachteilige Auswirkungen haben, insbesondere wenn es übermäßig verwendet wird. Nebenwirkungen können sein: Gewichtszunahme. Angst.

Erhöht Kreatin den Blutdruck?

Akute Kreatinbeladung erhöht die fettfreie Masse, beeinflusst jedoch nicht den Blutdruck, das Plasmakreatinin oder die CK-Aktivität bei Männern und Frauen.

Sollte ich täglich oder nur an Trainingstagen Kreatin einnehmen?

Untersuchungen zeigen, dass es an Trainingstagen möglicherweise besser ist, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen, als lange vorher oder nachher. An Ruhetagen kann es vorteilhaft sein, es zusammen mit dem Essen einzunehmen, aber das Timing ist wahrscheinlich nicht so wichtig wie an Trainingstagen.

Hilft Kreatin beim Abnehmen?

Ja, Sie werden an Wasser zunehmen, da Kreatin Wassereinlagerungen verursacht. Kreatin gibt Ihnen jedoch auch mehr Energie, was das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust fördert. Ein Athlet, der bis zu 3 Monate mit Kreatin behandelt wird, nimmt bis zu 6.5 Pfund Muskelmasse mehr zu als ein Athlet, der nicht mit Kreatin trainiert.

Klinische Studien