Ihr erster Ergänzungsstapel

Wenn Sie den Unterschied zwischen Molkeprotein und Kaseinprotein nicht kennen, sind Sie möglicherweise ein Erstanwender von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie der Meinung sind, dass NEIN ein wirksames Mittel ist, um Ihrem Kind oder Hund zu sagen, dass er aufhören soll, was er tut, sind Sie möglicherweise ein Erstnutzer von Ergänzungsmitteln. Wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie möglicherweise ein Erstbenutzer von Supplements.

Keine Sorge - als Erstnutzer von Nahrungsergänzungsmitteln zu gelten, ist nicht so erniedrigend wie als Redneck. Tatsächlich sind wir froh, dass Sie endlich die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln erkannt haben, wenn Sie Ihre Bodybuilding-Ziele verfolgen. Lassen Sie sich von uns durch die Grundlagen der Supplement-Wissenschaft führen, um Ihnen das Know-how zum Aufbau Ihres ersten Stacks zu vermitteln. Sie sind in kürzester Zeit ein Experte, der mit dem Wissen ausgestattet ist, mit zunehmenden Fähigkeiten und Erfahrungen fortschrittlichere Stapel zu erstellen. Die folgenden sieben Nahrungsergänzungsmittel sind alles, was Sie brauchen, um Masse hinzuzufügen, Energie zu erhalten und gesund zu bleiben.

Arginine
Arginin ist eine Aminosäure Das ist leicht in Stickoxid (NO) im Körper umgewandelt. NO ist an vielen physischen Prozessen beteiligt, aber das Wichtigste für Sie ist die Vasodilatation. Dabei handelt es sich um den Prozess, der die Durchblutung der Muskeln erhöht und eine bessere Zufuhr von Nährstoffen und Sauerstoff ermöglicht. Arginin kann auch den Wachstumshormonspiegel steigern. Dosierung: Morgens, vor dem Training und vor dem Schlafengehen 3-5 Gramm auf leeren Magen einnehmen.

Creatine
Wir halten es kurz, da Sie auf den Seiten 128-129 alles lesen können, was Sie über Kreatin wissen müssen. Kreatin ist eine Aminosäure-ähnliche Ergänzung Dies liefert die schnelle Energie, die Sie für kraftvolle Muskelkontraktionen benötigen, beispielsweise beim Heben von Gewichten. Außerdem können Ihre Muskeln mehr Wasser halten, was sie voller und stärker macht, was letztendlich zusätzliches Wachstum stimuliert.
Dosierung: 3-5 Gramm vor und nach dem Training einnehmen.

HMB
Eine der besten Ergänzungen für echte Anfänger ist Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB). Es ist ein Metabolit von Leucin, der essentiellsten verzweigtkettigen Aminosäure (BCAAs); Es wird jedoch als eine wirksamere Form von Leucin angesehen. Die Ergänzung mit HMB verhindert den Muskelabbau, fördert das Muskelwachstum und unterstützt die Fettverbrennung im Körper. Untersuchungen haben gezeigt, dass es sehr effektiv ist, um Muskelmasse und Kraft bei Anfängern zu steigern, aber bei erfahreneren Trainierenden ist es möglicherweise weniger effektiv.
Dosierung: Morgens, vor und nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen 1-3 Gramm zu den Mahlzeiten einnehmen.

Whey Protein
Wenn es eine Ergänzung gibt, die jeder Bodybuilder benötigt - unabhängig von seiner Erfahrung -, dann ist es Molkenproteinpulver. Dieses schnell verdauliche Protein wird vor und nach dem Training eingenommen und liefert die Aminosäuren, die zum Aufbau des Muskelproteins zum kritischsten Zeitpunkt für das Wachstum erforderlich sind. Molke ist eine gute Quelle für BCAA Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin, ein wichtiger Stimulator der Proteinsynthese, startet die Prozesse zum Aufbau von Muskelproteinen und nutzt die anderen Aminosäuren als Bausteine, um mehr zu produzieren. Dosierung: Nehmen Sie 20 Gramm vor dem Training und weitere 20-40 Gramm nach dem Training ein.

Glutamin
Glutamin zufällig eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im menschlichen Körper. Es ist nicht nur entscheidend für die Regeneration und das Muskelwachstum, sondern es puffert auch die müdigkeitsinduzierenden Chemikalien, die sich während intensiven Trainings bilden. Wenn Sie die Müdigkeit verzögern, können Sie mehr Wiederholungen erzielen. Darüber hinaus ist Glutamin für eine normale Verdauung und Immunfunktion unerlässlich. Eine Ergänzung schützt Ihre Muskeln davor, dass Ihr Körper Kraftstoff für den Zugriff auf das gespeicherte Glutamin abbaut.
Dosierung: Beginnen Sie mit 2-3 Gramm und arbeiten Sie morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen langsam auf 5 Gramm auf.

Multivitamin / Mineral
Unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung müssen Sie eine Multivitamin- / Mineralstoffzusatz. Es mag nicht sexy klingen, aber Muskelaufbau erfordert ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralien, um die Arbeit zu erledigen. Selbst wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie dennoch ein Vielfaches einnehmen, da der Vitamin- und Mineralstoffgehalt vieler Lebensmittel aufgrund moderner landwirtschaftlicher Praktiken erheblich zurückgegangen ist. Darüber hinaus erschöpft hartes Training die Vorräte an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Wählen Sie eines, das das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen enthält und 100% des täglichen Wertes (DV) der meisten davon liefert.
Dosierung: Nehmen Sie zweimal täglich eine Dosis mit dem Essen ein. Möglicherweise möchten Sie auch einige zusätzliche B-Vitamine wie einen B-Komplex sowie die antioxidativen Vitamine C und E einnehmen. Die B-Vitamine sind wichtig für den ordnungsgemäßen Protein- und Fettstoffwechsel, während die Vitamine C und E freie Radikale abfangen und schützen Ihre Muskeln und den Rest Ihres Körpers vor Zellschäden. Probieren Sie einen B-Komplex aus, der 50 mg B1 und B6 und 50 µg B12 enthält. Nehmen Sie zweimal täglich 500-1,000 mg Vitamin C und einmal täglich 400-800 IE Vitamin E zu den Mahlzeiten ein.

erster Trainingsstapel

Fischöl
Fischölergänzungen Enthält die essentiellen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen, beugt Muskelabbau vor, fördert die Regeneration und das Muskelwachstum, fördert den Wiederaufbau des Gelenkgewebes und fördert den Fettabbau. Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs mehrmals in der Woche kann zwar alle benötigten Omega-3-Fettsäuren liefern, aber Bedenken hinsichtlich des Quecksilber- und PCB-Gehalts (eine Mischung aus einzelnen in der Umwelt vorkommenden Chemikalien, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen zusammenhängen) in Fischen haben dazu geführt viele Menschen, um ihren Fischkonsum einzuschränken. Die gute Nachricht ist, dass eine aktuelle Studie keine Spuren von mehr als 40 Marken von Fischölergänzungen gefunden hat.
Dosierung: Nehmen Sie jeden Tag 2 bis 6 Gramm in zwei aufgeteilten Dosierungen mit der Nahrung ein. M & F

GESCHICHTE VON ZWEI STAPELN
Nur weil Sie ein Anfänger sein können, heißt das noch lange nicht, dass Sie Anfänger im Fitnessstudio sind. Diese beiden Stapel für das erste Mal wurden unter Berücksichtigung Ihrer Erfahrung mit dem Heben entwickelt.

Oldtimer-Stapel
Warum haben Sie so lange gewartet, um Supplements auszuprobieren? Was auch immer Ihr Grund sein mag, hier haben Sie viel Erfahrung mit dem Heben, aber es fehlt Ihnen an Erfahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Dieser Stapel enthält Molkenprotein, ein Multivitamin / Mineral, Fischöl, Kreatin, Glutamin und Arginin. Es fehlt nur noch HMB. Die meisten Studien belegen die Wirksamkeit von HMB bei Anfängern, aber die Gewinne scheinen bei erfahrenen Auszubildenden weniger beeindruckend zu sein. Es gibt jedoch vereinzelte Hinweise darauf, dass die Einnahme von HMB in höheren Dosen (3-5 Gramm morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen) selbst bei gut trainierten Trainierenden sehr effektiv ist. Wir empfehlen, ein paar Monate bei diesem Stack zu bleiben, bevor Sie HMB hinzufügen, damit Sie besser beurteilen können, wie effektiv es für Sie ist.

Ergänzungsdosis
Whey Protein 20 g vor dem Training 20-40 g nach dem Training
Kreatin 3-5 g vor und nach dem Training
Arginin 3-5 g morgens, vor dem Training und vor dem Schlafengehen
Glutamin 2-3 g * morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen
Multivitamin / Mineral 1 Dosis mit Frühstück und Abendessen
Fischöl 1-3 g mit Frühstück und Mittagessen
* Arbeiten Sie über mehrere Wochen bis zu 5 g.

Der grüne Stapel
Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst mit dem Heben beginnen und sofort mit dem Stapeln von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen möchten, ist dieses Programm genau das Richtige für Sie. Es enthält HMB, ein Präparat, das sich bei Anfängern als sehr wirksam erwiesen hat, sowie ein Multivitamin / Mineral, Molkenprotein und Arginin.
Der überraschendste Teil dieses Stapels ist möglicherweise das, was nicht enthalten ist: Kreatin ist nicht vorhanden, da Sie in den ersten sechs Monaten Ihres Trainings ohnehin erhebliche Gewinne erzielen werden; Verwenden Sie es, wenn sich Ihre Zuwächse verlangsamt haben und Sie Größe und Stärke steigern möchten. Sie werden auch kein Glutamin finden, da Ihre Trainingsintensität wahrscheinlich nicht hoch genug ist, um Ihre Muskeln von dieser kritischen Aminosäure zu befreien. Sie werden zu diesem Zeitpunkt auch kein Fischöl einnehmen: Während es die Gelenke schützt und deren Heilung fördert sowie Muskelversagen verhindert, sind Sie wahrscheinlich noch nicht schwer genug, um es zu verwenden.

Ergänzungsdosis
Whey Protein 20 g vor dem Training 20-40 g nach dem Training
Arginin 3-5 g morgens, vor dem Training und vor dem Schlafengehen
HMB 1-3 g morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen mit dem Essen einnehmen
Multivitamin / Mineral 1 Dosis mit Frühstück und Abendessen